Diario El Nacional 03 de Diciembre de 2006 Caracas, Venezuela.
Vegetales y su corazón

Fundamental: si a Ud. Le preocupa la salud de sus arterias, pues coma sus vegetales. Este concepto lo avalan ahora  investigadores que han encontrado que ratones a quienes se les dio a comer una dieta rica en vegetales redujeron dramáticamente su riesgos de arteriosclerosis osea el endurecimiento perverso de las arterias. La reducción fue del 40%. Existen evidencias epidemiológicas en el sentido de que las personas que incluyen muchas frutas y vegetales en su dieta, algo mas de cinco porciones al día, tienen un menor riesgo de sufrir problemas en sus arterias coronarias que personas que no lo hacen. El equipo de investigadores de la Universidad de Ware Forest en California del Norte decidieron analizar el nivel fisiológico de la manera de que la ingestión de vegetales puede afectar la salud de los vasos sanguíneos.

El trabajo científico

Se controlo a dos grupos de ratones, a uno de ellos les dio una dieta sin vegetales mientras que al otro se le dio un 30% de vegetales en los alimentos que consumían. Vegetales como el brócoli, granos arvejas, maíz zanahoria, entre otros. Luego de 16 semanas chequearon la salud de los animales y se encontró que aquellos que estuvieron sometidos a la dieta rica en vegetales tuvieron menores niveles de colesterol. Total, menores niveles del “Mal” Colesterol (LDL) y redujeron su peso corporal en un 7%. Mas aun, los ratones que comieron ese 30% de vegetales desarrollaron placas ateroscieroticas 40% menores que las de los animales que no consumieron vegetales. No se comprobó el factor de ejercicio pero los ratones todos estaban recluidos en el mismo recinto y realizaban el mismo tipo de actividad física.

En los seres humanos también

Según los investigadores, el estudio es “Interesante y estimulante”, pero las observaciones en ratones se han comprobado en seres humanos y se ha podido determinar que personas que consumen frutas y vegetales sufren menos enfermedad de coronarias y menos enfermedad de corazón, sin embargo, aun se desconoce el mecanismo. Puede que se trate de un efecto directo y que personas que incluyen estos alimentos en la dieta, por lo general, consumen un régimen que es sano también de otras maneras. El consejo que dan estos especialistas es que en el caso de los seres humanos siempre es conveniente aumentar la ingestión de frutas y de vegetales. Quizás nuestro promedio este en dos o tres porciones de estos alimentos al día, si pudiésemos aumentar él numero de porciones diarias seriamos mucho más sanos.

Las frutas también ayudan

Para completar el tema de los vegetas debo añadir el de las frutas. En un amplio estudio de la Universidad de Tufts quienes reportaron comer mas frutas y que redujeron su consumo de lácteos y midieron 5 centímetros en la cintura que las personas que ingerían mas alimentos basados en carnes o dulces.
Los investigadores atribuyeron este efecto adelgazante en parte al poder de satisfacción que produce la fibra. Los delgados ingirieron 10 gramos mas de fibra que los demás.

Leptina, dieta y ejercicio

Los beneficios de “quema” calorica que tiene el ejercicio son bien conocidos, pero ahora un estudio que aparece en la revista Diabetes, Obesity and Metabolism revela que un régimen que combine ejercicios aeróbicos y de resistencia reduce los niveles de leptina, hormona que programa el organismo para que retenga la grasa en el evento que se presente una hambruna. Es de esta menera que nuestros más antiguos antepasados se defendían biológicamente en momentos de escazes de alimentos. Los investigadores sugieren que con el ejercicio se ayuda a “resetear” las concentraciones de leptina de manera que se produzca una menor cantidad en el organismo.
Por cierto en un articulo relacionado con este tema, los investigadores japoneses han encontrado que el ejercicio cardiovascular puede controlar su deseo de consumir alimentos con muchas calorías. De acuerdo a un estudio preliminar  realizado en la Ciudad de Osaka, el ejercicio eleva los niveles de endorfinas, hormonas que regulan ciertas sensaciones, unas de estas endorfinas es la beta-endorfina que hace que los sabores dulces se sientan repulsivamente dulces y sean rechazados.

Chocolate y recuperación

El tomar un buen vaso de leche descremada chocolateada puede ayudar a acelerar la recuperación muscular después del ejercicio. Un estudio de la Universidad de Indiana encontró que los ciclistas que tomaron casi medio litro de una bebida de este tipo pudieron entrenar 50% mas tiempo durante su próximo entrenamiento. Los investigadores piensan que esto sucede porque la combinación de carbohidratos y proteína aporta mas combustible para los músculos y le concede mas energía al cuerpo para mayor resistencia cardiaca. Un alerta: no se ponga a exagerar con este tipo de bebida ya que un vaso de 240 ml de leche descremada con jarabe de chocolate tiene 197 calorías, 37 calorías mas que 600 ml de Gatorade.

Entrenamiento:
La importancia del monitor

Desde tiempos inmemoriales, los corredores de alta competencia han entrenado midiendo distancias con el tiempo. Pero el problema con este método, cuando se corre, es que no toma en cuenta las colinas, el viento y decenas de otros factores. El correr con un monitor cardiaco del tipo POLAR toma en cuenta todos esos factores literalmente medir cuanto esfuerzo se le pone a un entrenamiento, no solo lo hace al final de una distancia determinada. Al contrario, lo hace acumulativamente y en cualquier etapa de trabajo.

Aptitud y nivel de esfuerzo

Un monitor cardiaco es imperativo para cualquier corredor, sea o no sea de alta competencia, nos va dando un feedback instantáneo que nos ayuda a medir, evaluar y chequear el nivel de aptitud. Algunos expertos dicen que no es necesario utilizarlo todo el tiempo, pero este tipo de monitor es muy útil tanto en las carreras forzadas como en las más fáciles ya que es en estas intensidades donde más se requiere lograr un nivel optimo de esfuerzo que es un elemento critico.
Utilice un monitor cardiaco para asegurarse que sus carreras de recuperación sean lo suficientemente fáciles (entre 65 y 70% de la frecuencia máxima del corazón) y que sus trabajos de velocidad e intervalos sean lo suficientemente fuertes, entre 90 y 100% de la máxima frecuencia cardiaca.
Pienso que por encima de los 40 años de edad, es siempre necesario utilizar un monitor para evitar excesos de frecuencia, algo que no podemos medir sin una guía, excesos que pueden significar graves problemas para el corazón. Esto se ha podido lamentablemente observar especialmente con entrenamiento de spinning.